双極性障害とADHDを抱えている22歳の双極人生マックスハードです。
毎朝のアラームが鳴る度に「また今日も起きられない…」って絶望感に襲われること、ありませんか？僕も本当にその気持ち、痛いほど分かります。
特に双極性障害の薬を飲んでいると、朝の眠気が半端じゃないんですよね。僕の場合、ビプレッソ（双極性障害の薬）とデエビゴ（睡眠導入剤）を飲んでいるんですが、朝の7時に起きるのがこんなにも難しいなんて、病気になる前は想像もしていませんでした。
でも大丈夫です。今日は僕が実際に試して効果があった方法をシェアしますね。
まずは主治医の先生に相談してみよう
睡眠導入剤の見直しをしてもらう
僕の場合、最初はデエビゴ5mgを飲んでいたんですが、朝の眠気がひどくて主治医に相談したところ、ラメルテオン8mgに変更してもらいました。効果は少し弱くなったものの、朝の目覚めが格段に良くなったんです。 ※ラメルテオンが8mgと用量は多いですが、デエビゴ5mgのほうが強力です。
「朝起きられないのは甘えじゃない」ってことを、まず自分が理解することが大切です。薬の副作用で眠気が強くなるのは当然のことなので、遠慮せずに主治医に相談してくださいね。
寝る前の行動を見直してみる
夜の過ごし方って、翌朝の目覚めに直結するんですよね。僕も色々試行錯誤して、効果的な方法を見つけました。
夕方以降のカフェイン摂取をやめる
よく言われていますよね。僕、夕方5時頃にコーヒーを飲む習慣があったんですが、これを止めただけで夜の寝つきが良くなったんです。カフェインの効果って、思っている以上に長く続くんですよね。
布団でのスマホ時間を減らす（これが一番難しい）
正直に言います。これが一番難しいです。僕も完璧にはできていません。でも、少しずつでも改善していけば効果は出ます。
僕が実践している方法は：
- 睡眠薬を飲む30分前に、スマホを寝室の外に置く
- どうしてもスマホを触りたい時は、ベッド以外の場所で触る
- 眠気が来たらすぐにスマホを置いて布団に入る
完璧じゃなくても大丈夫。少しずつ習慣を変えていけばいいんです。
朝起きた瞬間の行動を変える
朝の行動パターンを変えることで、身体を強制的に覚醒モードにしてしまう作戦です。
アラームを少し離れた場所に置く
僕の場合、スマホを充電器に繋いで部屋の反対側に置いています。歩いて5歩くらいの距離です。これだけで、アラームを止めるために必ず立ち上がる必要があるので、二度寝の確率がグッと下がりました。
起きた瞬間に目薬を差す（これが意外と効く）
これ、ロート製薬も推奨している方法なんですが、起床直後に目薬を差すと覚醒効果があるんです。僕は枕元に目薬を置いて、アラームを止めた直後に差しています。
目薬を差すのが難しい人は、アイボンのような洗眼薬を使うのもおすすめです。水で目を洗うだけでも、かなりスッキリしますよ。
水分補給と換気を同時に行う
起きたら必ずコップ一杯の水を飲んで、窓を開けて空気を入れ替えます。これで胃腸の活動が始まって、新鮮な酸素を取り込めるので、身体の覚醒スイッチが入りやすくなります。
僕は毎朝この3つのステップを必ず実行しています：
- アラームを止めに行く（強制的に立ち上がる）
- 目薬を差す（目を覚ます）
- 水を飲んで窓を開ける（身体を起こす）
もし気分が乗れば朝散歩へ
ここまでのことをして目覚めることができたら100点です！
もし気分が良ければ、そのまま朝散歩に行くことで120点の一日を送ることができます！
朝散歩を習慣化する方法についてはこちらの記事をご覧ください！
起きられない自分を責めないことが一番大切
最後に、これだけは絶対に覚えておいてください。朝起きられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。薬の副作用や、双極性障害の症状による生理的な反応なんです。
僕も以前は「また寝坊した…」「なんで起きられないんだろう」って自分を責めてばかりでした。でも、それって意味がないんですよね。責めるよりも、身体を目覚めさせる仕組みを作ることの方がよっぽど建設的です。
今日紹介した方法も、全部を一度に実践する必要はありません。まずは一つずつ、できることから始めてみてください。僕も完璧じゃないし、たまに失敗することもあります。でも、以前より確実に朝が楽になったのは事実です。
双極性障害と付き合いながら社会生活を送るのは大変ですが、小さな工夫の積み重ねで改善できることもたくさんあります。一緒に頑張っていきましょう。
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