はじめに
双極性障害とADHDを抱えている22歳の双極人生マックスハードです。
メンタルの調子が悪いときって、気分の落ち込みだけじゃなくて体の不調もついてきませんか？
僕も経験していますが、特につらいのが便秘なんですよね。「え、そんなことで？」って思われるかもしれないけど、これが本当にしんどいんです。お腹が張って気持ち悪いし、余計に気分も沈んじゃう。
今回は、うつ病や向精神薬が原因の便秘について、僕の実体験を交えながら対策法をお話しします。同じ悩みを持つ人の参考になれば嬉しいです。
なぜうつ病で便秘になるの？2つの大きな原因
ストレスが腸の動きを止めてしまう
うつ状態のとき、僕たちは常に強いストレスにさらされています。このストレスが腸の活動を低下させるんです。
僕の場合、調子が悪い時期は本当に何も手につかなくて、食事も適当になりがち。夜も眠れないし、家から出るのも億劫で運動不足になる。こうした生活習慣の悪化も、腸内環境にダメージを与えているんですよね。
実際、僕が一番ひどかった時期は1週間便が出ないなんてこともありました。お腹がパンパンに張って、それがまたストレスになるという悪循環でした。
向精神薬の副作用による影響
もう一つの大きな原因が、向精神薬の副作用です。僕も複数の薬を服用していますが、多くの向精神薬には「抗コリン作用」という副作用があります。
これは副交感神経の神経伝達物質であるアセチルコリンの働きを阻害する作用で、その結果腸の動きが鈍くなって便秘になりやすくなるんです。
僕の場合、新しい薬を始めた時は特に便秘がひどくなることが多いです。薬が効いてメンタルは安定するけど、お腹の調子は悪化するという複雑な状況でした。
まずは医師に相談することが大切
薬の調整や処方薬での対応
便秘で困ったとき、まず僕がおすすめするのは主治医への相談です。「こんなことで病院に…」なんて思わないでください。
僕も最初は恥ずかしくて言い出せなかったんですが、思い切って相談したら先生がすごく理解してくれました。薬の量を調整してもらったり、マグネシウム剤を処方してもらえることもあります。
市販の下剤を自己判断で使う前に、必ず相談してくださいね。向精神薬との相性もあるので、安全のためにも医師の指導のもとで対処するのが一番です。
排便記録をつけて相談を効果的に
僕が実践していることですが、カレンダーに便が出た日をマークするようにしています。これがあると、先生に具体的に「○日間出ていません」と伝えられるので、適切な対応をしてもらいやすくなります。
最初は記録をつけるのも面倒でしたが、スマホのカレンダーアプリに絵文字でマークするだけなので、意外と続けられています。
僕が実際に効果を感じた対処法
食生活の改善：無理なくできる工夫
「食生活を改善しましょう」って言われても、うつ状態の時は料理するのも大変ですよね。僕も経験しているので、その気持ちよく分かります。
でも、簡単にできることから始めればいいんです。僕が一番効果を感じたのは、朝食にヨーグルトを追加することでした。コンビニで買えるし、スプーンで食べるだけ。これなら続けられます。
もう一つのおすすめは、白米に押し麦を混ぜて炊くことです。僕は白米4合に対して押し麦を0.5号入れています。食物繊維が無理なく摂取できて、実際に便通が改善しました。
押し麦は最初「なんか健康オタクみたい…」って思ったんですが（笑）、食感もプチプチして意外とおいしいんです。何より、毎日の主食で食物繊維が摂れるのは楽でした。
「必要最低限で最大限の自炊」をこちらの記事で解説してますので、ぜひご覧ください。
歩くことから始める運動習慣
運動って聞くと「ジムに通わなきゃ」って思いがちですが、歩くだけで十分効果があります。僕は1日20〜30分を目安に散歩するようにしています。できない日のほうが多いですが（笑）
最初は「外に出るのも面倒」って思っていたんですが、コンビニまで歩いて往復するとか、駅まで歩いてみるとか、小さな目標から始めました。
歩くと腸が刺激されて、実際に便が出やすくなるんです。僕の場合、散歩した日の翌日は便通が良いことが多いです。お金もかからないし、気分転換にもなるので一石二鳥ですね。
朝散歩を習慣づけた方法はこちら！
自分を責めないことが一番大切
便秘になると「体調管理もできない自分はダメだ」って思ってしまいがちです。僕も以前はそうでした。
でも、これは病気や薬の副作用が原因なんです。あなたが怠けているわけでも、意志が弱いわけでもありません。
僕も今でも便秘になることはあります。でも、以前のように自分を責めることは少なくなりました。「今日は調子が悪い日なんだな」って受け入れて、できることから対処すればいいんです。
まとめ
便秘は地味だけど、本当につらい症状です。でも、適切な対処法を知っていれば改善できます。
まずは排便記録をカレンダーにつけることから始めてみてください。そして、朝食にヨーグルトをプラスしたり、押し麦を混ぜるなど、簡単なことからチャレンジしていきましょう。
一人で抱え込まず、主治医にも相談してくださいね。僕たちは病気と向き合いながら生活しているんだから、体の不調があって当然です。
小さな変化でも、続けていけばきっと改善します。一緒に頑張りましょう！
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