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うつ状態の僕が実感！鉄分・亜鉛・ビタミンDで心が軽くなった話

双極性障害とADHDを抱えている22歳の双極人生マックスハードです。

うつ状態って本当につらいですよね。
僕も何度も経験していて、朝起きるのも億劫で、何をしても楽しくない日々が続くことがあります。

でも最近、栄養面からアプローチしてみたら、少しずつ変化を感じるようになったんです。今日は僕が実際に取り組んでいる「鉄分・亜鉛・ビタミンD」の3つの栄養素について、体験談を交えながらお話ししますね。

※この記事はとてもざっくりとした説明です。
　詳しい医学的な内容は専門サイトや医師にご相談ください。

うつ状態と栄養素の関係って？

実は、うつ状態と栄養不足って密接に関係しているんです。
僕自身、「気持ちの問題だから」と思って栄養のことなんて全然気にしていませんでした。

でも調べてみると、脳の働きや神経伝達物質の生成には特定の栄養素が必要不可欠なんですよね。特に「鉄分・亜鉛・ビタミンD」の3つは、うつ状態の改善に重要な役割を果たしているみたいです。

うつ病や双極性障害は「心ではなく脳の病気」ということを再認識しますね。

🔴 鉄分 ＝「脳と体に酸素を運ぶ列車のエンジン」

● なにをするの？

→ 血液の材料になって、脳や体に酸素という”やる気燃料”を届ける。

● 足りないとどうなる？

→ 酸素不足でエンジン停止。
→ 「ぼーっとする・疲れる・やる気が出ない・気分が沈む」がセットでやってくる。

● 特に不足しやすい人

→ 女性（月経による出血）・偏食の人・ベジタリアンなど

手軽に摂れる鉄分豊富な食材

動物性の鉄分（ヘム鉄）

• 鶏レバー：コンビニでも買える焼き鳥として手軽に
• 牛肉：特に赤身肉がおすすめ
• まぐろの赤身：お寿司やお刺身で

植物性の鉄分（非ヘム鉄）

• ほうれん草：冷凍でも栄養価は変わりません
• 小松菜：炒め物にさっと入れるだけ
• 大豆製品：納豆や豆腐は毎日でも食べやすい

僕は特に納豆を毎朝食べるようにしています。簡単だし、安いし、続けやすいんですよね。

⚪ 亜鉛 ＝「やる気と修復の大工さん」

● なにをするの？

→ 脳や体の細胞をつくる・なおす・元気にする。
→ 特にセロトニン・ドーパミン（やる気系）の合成に関与。

● 足りないとどうなる？

→ 気分の落ち込み・イライラ・味覚障害・肌荒れ・抜け毛など多方面に影響。

● 特徴

→ ストレスで消耗しやすいミネラル。
→ 加工食品中心の食事で不足しがち。

亜鉛が豊富な食べやすい食材

• 牡蠣：亜鉛の王様！でも値段が高いのが難点
• 豚肉：特にレバーがおすすめ
• 卵：完全栄養食品で毎日食べやすい
• チーズ：おやつ感覚で食べられる
• アーモンド：持ち歩きにも便利

僕は毎日卵を2個食べるようにしています。
ゆで卵にしておけば、小腹が空いたときにも食べられるので重宝してます。

🟡 ビタミンD ＝「心の太陽スイッチ」

● なにをするの？

→ 脳に「元気を出せ！」とスイッチを入れるホルモン（セロトニンなど）をサポート。

● 足りないとどうなる？

→ 太陽の光が足りないと気分がどんより。まるで曇り空の中で1人ぼっちみたいな気分に…。

● どこでつくれる？

→ 日光（紫外線）＋少しの食事（魚・卵など）

● 補足

→ 現代人は日光不足で足りてない人が超多い！

ビタミンDを摂れる食材

実は、ビタミンDを多く含む食材って意外と少ないんです。

• 鮭：焼き鮭として手軽に
• さんま：缶詰でも手軽に摂取可能
• しらす：ご飯にかけるだけで簡単
• きのこ類：しいたけやきくらげなど
• 卵黄：卵の黄身部分に含まれています

でも正直、食事だけで十分な量を摂るのは結構大変です。
だから日光浴も大切なんですよね。僕は天気のいい日は、10分でもいいから外に出るようにしています。

3つの栄養素の相乗効果

ここからが重要なポイントです！実は、この3つの栄養素はお互いに関係し合っているんです。

鉄分と亜鉛の関係 両方とも血液の質を良くして、脳への酸素供給をサポートします。一緒に摂ることで、より効果的に働いてくれます。

ビタミンDと鉄分の関係 ビタミンDは鉄分の吸収を助けてくれます。せっかく鉄分を摂っても、ビタミンDが不足していると体に吸収されにくいんです。

亜鉛とビタミンDの関係 どちらも免疫力を高めて、ストレスに対する抵抗力をアップさせてくれます。

つまり、3つをバランスよく摂ることで、1+1+1=5くらいの効果が期待できるってわけです。

僕が実際に飲んでいるサプリメント

正直に言うと、食事だけで必要な栄養素を毎日摂るのって、かなり大変です。
特にうつ状態のときは料理をする気力もないですよね。

そこで僕が頼っているのがサプリメントです。朝起きたときに飲むだけなので、続けやすいんです。
しかもサプリメントを飲むためにお水を飲むから朝の目覚めがよくなります！

僕が飲んでいるのはアサヒグループのDear-Naturaシリーズです。

まとめ：小さな一歩から始めよう

いきなり完璧を目指す必要はありません。今日からサプリメントを1粒飲むだけでも、立派な一歩です。そして元気が出てきたら、納豆を食べたり、卵を食べたり、少しずつ食事にも気を遣ってみてください！