「今日こそ自炊するぞ！」と意気込んだのに、結局Uberを頼んでしまった…。そんな経験、ありませんか？
私も双極性障害とADHDを抱える当事者として、自炊の難しさを痛感しています。買い物に行く元気がない日、料理のステップを思い出せない日、後片付けが億劫で手つかずの日…。全部経験しています。
でも、諦めないでください。私たちには私たちなりの「できる範囲の自炊」があるんです。
今日は、私が実践している「極限まで簡単にした自炊法」をシェアします。完璧主義は捨てて、とにかく「続けられる」ことを最優先にした食事術です。
完璧な自炊という幻想を手放そう
「自炊＝手の込んだ料理」というイメージ、捨てましょう。
私はかつて、自炊とは「ちゃんとした食材で、ちゃんとした料理を作ること」だと思い込んでいました。でも、その思い込みが自炊のハードルを上げていたんです。
ADHDの特性もあって、複雑なレシピは途中で挫折。双極性障害の波に乗った時は意気込みすぎて、落ち込んだ時には何もできなくなる…この悪循環から抜け出せませんでした。
自分を責めるのはやめよう
「できなくて当然」と考え方を変えましょう。私たちは障害と闘いながら生きています。健常者と同じ基準で自分を測るのは、不公平です。
自炊のハードルを下げることは「さぼり」ではなく「工夫」なんです。これが、私が自分自身に何度も言い聞かせてきた言葉です。
朝食：最小限の労力で栄養を摂る戦略
朝は特に気力が出ないことが多いですよね。私の場合、気分の波に関わらず「決まったルーティン」が救いになっています。
バナナ＋豆乳プロテインの最強コンボ
私の朝食は驚くほどシンプル。バナナ1本と豆乳プロテイン1杯です。
バナナにはトリプトファンが含まれていて、セロトニンの材料になります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、私たちの気分を安定させるのに役立ちます。
プロテインを混ぜた豆乳も同様に、トリプトファンが豊富。「作る」という行為は、バナナの皮を剥いて、プロテインを豆乳に溶かすだけ。たったこれだけで、脳に優しい栄養を補給できるんです。
私は調子が悪い日でも、この朝食だけは何とか続けられています。既製品のプロテインを飲めば、一度も食器を使わないので洗い物もゼロ。ゴミはバナナの皮だけという超ミニマルな朝食です。
昼食：日替わりでも手間なしの麺類戦略
昼食こそ、私のADHDの特性が活きる時間です。「同じものを食べ続けると飽きる」という特性を逆手に取って、日替わりローテーションを組んでいます。
冷凍うどん・パスタ・焼きそばのローテーション
月曜：冷凍うどん＋めんつゆ 火曜：スパゲティ＋パスタソース 水曜：焼きそば 木曜：冷凍うどん＋カレー粉 金曜：スパゲティ＋ツナ缶 …といった具合です。
ポイントは「レンジで完結」という一つの調理法だけで完結すること。複数の調理工程があると、私の場合、途中で集中力が切れてしまうんです。
冷凍うどんは電子レンジで2分、パスタは茹で時間7分、焼きそばはお湯を沸かして3分。いずれも調理時間10分以内で完成します。具材も最小限で、ツナ缶や冷凍野菜を足すだけ。
「今日何を食べるか」を決める必要がないので、決断疲れもありません。この方法を始めてから、昼食の欠食が激減しました。
夜食：準備ゼロでも栄養が取れる最終防衛線
夜は特に疲れが出る時間帯。ここで料理へのハードルを上げると、挫折するリスクが高まります。
パックご飯・宅配弁当・インスタント味噌汁の三種の神器
私の夜食の基本セットは：
- レトルトのパックご飯（電子レンジで2分） 炊飯する手間を0に
- 冷凍の宅配弁当（電子レンジで5分） 私はNoshを活用しています
- インスタント味噌汁（お湯を注ぐだけ）
これらはすべて、長期保存が可能なものばかり。「買い物に行けない」という日が何日続いても大丈夫なように、常にストックしています。
特に宅配弁当のサブスクは私の救世主でした。2週間に一度、8食分まとめて届くシステムを利用しています。栄養バランスも考えられていて、自分では絶対に作れないメニューが電子レンジで復活します。
パックのご飯や宅配弁当は少し割高ですが、食生活が安定してメンタルにもいい影響を与えられることを考えると、罪悪感を感じず自分への投資として行っていいと思います。
自炊のハードルを下げるための5つの極意
これまでの経験から編み出した、私なりの「続ける」ための極意をまとめます：
- 調理器具は最小限に：フライパン1つ、鍋1つ、電子レンジがあれば十分
- 洗い物を減らす工夫を：紙皿やラップの活用も自己肯定感を守るための戦略
- 保存食をストックする：調子の良い日に買い込む習慣をつける
- 「作る」の定義を広げる：電子レンジで温めるだけでも立派な自炊
- 完璧を求めない：今日はできなくても、明日またチャレンジすればいい
何より大切なのは、自分を責めないこと。「できない自分」ではなく「今日はここまでの自分」を認めてあげましょう。
あなたは一人じゃありません。私たちには私たちなりの戦略があります。少しでも楽になるヒントが見つかれば嬉しいです。
明日も、無理のない範囲で、一緒に自炊を続けていきましょう。
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